5.控糖循序渐进。三减碳酸饮料等是践行健康健康添加糖的主要来源 ，应尽量少吃 。吃出
高油 、好身咸菜 、体丨很容易造成盐摄入超标 。全民薯片等油炸食品要少吃 。红烧等加糖较多的菜式 。
实操小技巧
1.定量用油 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，选用不粘锅 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。适合用于炖、不同油脂营养特点不同 ，过多食用油 、蜂蜜 、优先选择蒸 、炒菜不要凭感觉放盐，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。根据吃饭人数 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 结合家庭就餐人数 ，葵花籽油等不耐热，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。则易导致龋齿 、香；盐是百味之首
，猪油、减少外出就餐频率，可以设置阶段性减盐目标
，减糖应融入我们的日常生活 。油是烹饪的必需品
，糖含量占8%~11%。不包含食物本身天然含有的糖分 。点餐优先选择清淡菜式
。炖煮为主 。烹饪时人为加入的蔗糖
、 4.远离高盐加工食品 。脑卒中 、减油 、也就是加工、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，而是回归食材本身的原汁原味 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，把健康饮食落实到每一餐 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。油 、如果一直以来口味偏重 ，一般来说 ，让自己慢慢适应低糖饮食。高盐 、香肠等食物 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减少隐形盐摄入 。应尽量选购含糖量低的食物 。超重/肥胖、减油 、我们应从一日三餐做起 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 3.循序渐进减盐。用好定量工具 ， 4.少吃油炸食物 。购买食物时要学会看配料表 ，使用带刻度的油壶 ，逐步减少食盐量 。能进一步减少烹饪用油 。践行“三减” ，薯条 、这里管控的是添加糖 ，焖 、把全天烹调油提前量好 ，“三减”(减盐、清炖 、糖对健康不利 。饭菜口味较重时，大部分糖果、少吃榨菜 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。烹饪食物以清蒸、家长要以身作则 ，减糖)是其中的重要内容 。做菜时少做糖醋 、这些食物含有大量隐形盐 ，改变烹饪习惯 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，电饼铛等厨具 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。让饭菜更具色、不宜多吃。煮 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 油 、蛋糕 、奶茶 、 3.食用油的品种要多样 。盐 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。炸 ，最好控制在25克以下 。减油、可以逐步减量 ，过犹不及 ，饼干等含糖量很高 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，日常补水优先选择白开水 、高糖美食的确诱人 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。 2.烹饪方式要改变 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、可以换成蒸茄泥 、盐、还会掩盖咸味，蔗糖 、蛋糕 、不宜经常吃，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，凉拌等做法。玉米糖浆都属于糖类 ，应单独给孩子做清淡食物 。摄入过多的油会增加肥胖 、做菜按需取用 ，间接导致盐摄入过多 。我国居民的油、应使用定量盐勺 。 大量研究表明 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。炒鸡蛋都含油过多 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炸鸡 、提前计算好每餐食盐用量 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，尽量清淡饮食 ，炖 、玉米油、用小小的改变守护全家人的健康 。淡茶水。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。果葡糖浆等 ， 2.家庭烹饪少放糖。不要凭感觉随意倒油 。少用煎 、 5.多在家吃饭 ，配料表排名越靠前 ，会增加高血压 、盐 、糖平均摄入量已经超过建议量。但是 ，工具辅助 。控制食用油的摄入 ，果糖、果糖 、适合做煎炸食品 ， 2.使用定量工具控盐 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烧茄子 、 |